Το να είσαι μυώδης είναι εφικτό με άσκηση και καλή διατροφή. Ορισμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι ίνες παρέχουν μυϊκή οικοδόμηση. Ποιες τροφές λοιπόν χτίζουν μυς; Τροφές που σας κάνουν να κερδίσετε μυς με μηδενική περιεκτικότητα σε λιπαρά…

10 ξηροί καρποί που χτίζουν μυς

1 ΑΥΓΟ

Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β και χολίνη.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα και τα αυγά περιέχουν υψηλές ποσότητες αμινοξέων, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την αύξηση των μυών.

Επιπλέον, οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για διάφορες διαδικασίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας.

2. ΣΩΜΩΝ

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση μυών και τη γενική υγεία.

Μια μερίδα 85 γραμμαρίων μελιού σολομού περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν 2 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αρκετές απαραίτητες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των μυών και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τη μυϊκή αύξηση κατά τη διάρκεια προγραμμάτων άσκησης.

3. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ GS

Υπάρχουν καλοί λόγοι για τους οποίους το στήθος κοτόπουλου θεωρείται βασικό συστατικό για την οικοδόμηση μυών.

Είναι φορτωμένα με πρωτεΐνη και κάθε μερίδα 85 γραμμαρίων περιέχει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β νιασίνη και Β6, οι οποίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικές εάν είστε δραστήριοι.

Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και της άσκησης, κάτι που είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη μυϊκή αύξηση.

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης που περιέχουν κοτόπουλο μπορεί να προάγουν την απώλεια λίπους.

4. ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΣΟΥ

Τα προϊόντα κρέατος δεν περιέχουν μόνο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, αλλά και ένα μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ταχείας πέψης και πρωτεΐνης καζεΐνης βραδείας πέψης.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι εμφανίζουν αύξηση της άλιπης μάζας όταν καταναλώνουν έναν συνδυασμό ταχείας και βραδείας πέψης λιπαρών πρωτεϊνών (9).

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα προϊόντα ίσα.

Για παράδειγμα, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει συνήθως περίπου διπλάσια πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι.

Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι πάντα ένα καλό σνακ, μπορεί να είναι ωφέλιμο να το καταναλώνετε μετά την προπόνηση ή πριν τον ύπνο λόγω του μείγματος πρωτεΐνης γρήγορης και βραδείας πέψης (9, 12).

5. TON BALII

Εκτός από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια), ο τόνος περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και αρκετές βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων των Β12, νιασίνης και Β6. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία, ενέργεια και σωματική απόδοση.

Επιπλέον, ο τόνος παρέχει υψηλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των μυών.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που συμβαίνει με την ηλικία.

6. ΚΡΕΑΣ ΧΩΡΙΣ ΛΙΓΟΤΕΡΟ

Το κάρυ είναι γεμάτο με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, βιταμίνες Β, μέταλλα και κρεατίνη.

Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ακόμη και ότι η κατανάλωση άπαχου κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα άλιπης μάζας που αποκτάται μέσω της αύξησης βάρους.

Ωστόσο, ακόμη και όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα βοδινό κρέας που προάγει την αύξηση των μυών χωρίς να παρέχει πάρα πολλές επιπλέον θερμίδες.

Για παράδειγμα, 85 γραμμάρια 70% άπαχου μοσχαρίσιου κιμά περιέχουν 228 θερμίδες και 15 γραμμάρια λίπους.

Ωστόσο, η ίδια ποσότητα 95% άπαχου μοσχαρίσιου κιμά έχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη και μόλις 145 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους.

7. ΑΔΕΛΦΟΣ

Οι γαρίδες είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη. Κάθε μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπους και μηδέν υδατάνθρακες.

Ενώ τα υγιή λίπη και οι υδατάνθρακες είναι σημαντικά στη συνολική διατροφή σας, η προσθήκη γαρίδων είναι ένας εύκολος τρόπος για να λάβετε πρωτεΐνη που χτίζει μυς χωρίς πάρα πολλές θερμίδες.

Όπως πολλές άλλες ζωικές πρωτεΐνες, οι γαρίδες περιέχουν υψηλές ποσότητες του αμινοξέος λυσίνη που είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.

8. ΣΟΓΙΑ

Μισό φλιτζάνι (86 γραμμάρια) φασόλια pinto περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, υγιή ακόρεστα λιπαρά και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Η σόγια είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Κ, σιδήρου και φωσφόρου.

Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την αποθήκευση και τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και τους μύες και μια ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει αυτές τις λειτουργίες.

Οι νεαρές γυναίκες, ειδικότερα, μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου λόγω απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση.

9. ΣΖΜΕ ΠΕΥΝΡ

Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης μιας υγιεινής δόσης λυσίνης, ενός αμινοξέος απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών.

Όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τυρί cottage μπορεί να αγοραστεί με διαφορετική περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εκδόσεις με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το κρεμώδες τυρί cottage, παρέχουν περισσότερες θερμίδες.

Το να αποφασίσετε ποιο είδος τυριού cottage είναι καλύτερο για εσάς εξαρτάται από το πόσες επιπλέον θερμίδες θέλετε να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Όποιο τύπο κι αν επιλέξετε, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση μυών.

10. ΧΝΔ ΓΣ

Μια μερίδα 85 γραμμαρίων στήθος γαλοπούλας περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν καθόλου λίπος ή υδατάνθρακες.

Η γαλοπούλα είναι επίσης μια καλή πηγή αμύλου βιταμίνης Β, η οποία βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται το λίπος και τους υδατάνθρακες.

Έχοντας βέλτιστα επίπεδα βιταμινών Β μπορεί να υποστηρίξει την ικανότητα του σώματός σας να ασκείται, βοηθώντας σας να αποκτήσετε μυς με την πάροδο του χρόνου.