Καρπός Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε θερμίδες, καθιστώντας το μια εξαιρετική τροφή για απώλεια ή διατήρηση βάρους. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η μεγάλη πρόκληση για πολλούς είναι να εγκαταλείψουν το επιδόρπιο, το οποίο φαίνεται πανταχού παρόν. Τα φρούτα είναι πολύ καλύτεροι φίλοι για εμάς από τα γλυκά. Οχι μόνο αυτό το φρούτο έχει μια γλύκα που ονειρευόμαστεαλλά σε αντίθεση με την επεξεργασμένη καραμέλα, μπορεί επίσης να υπερηφανεύεται για την αφθονία των θρεπτικών συστατικών. Γι’ αυτό δεν είναι περίεργο που πολλοί το αποκαλούν Γλυκές απολαύσεις από τη μητέρα φύση.

Πόσα φρούτα και ποια είναι τα καλύτερα για απώλεια βάρους

Ποσότητα ποιο έχει δίκιο μπορεί να είναι διαφορετικό για τον καθένααλλά το γεγονός παραμένει: είναι φρούτο μια υγιεινή προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους.

– Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μια σημαντική πτυχή είναι τόσο μεγαλύτερη είναι η αίσθηση κορεσμού, αλλά και η ευχαρίστηση από αυτό που τρώτε – είναι απαραίτητο στοιχείο βιώσιμης και υγιούς απώλειας βάρους. Τα φρούτα μας δίνουν αυτή την πληρότητα χάρη στις φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης νόστιμα. Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή, λέει η Martha Lawder, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Ειρηνικού στο Σακραμέντο της Καλιφόρνια.

1. Μήλα να έχω πλούσιο σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλές σε θερμίδες, που, όπως και πολλά άλλα φρούτα, το καθιστά μια έξυπνη διατροφική επιλογή εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, λέει η Kristen Smith, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του 360 Family Nutrition.

– Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και διατηρούν το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για να επιτευχθεί ο βέλτιστος κορεσμός και η πρόσληψη φυτικών ινών, μην τα ξεφλουδίσετε – είπε ο Σμιθ.

Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο παρέχει 4,4 γραμμάρια (g) φυτικών ινών, που είναι περίπου το 17% της ημερήσιας αξίας (DV), καθώς και 94,6 θερμίδες, σύμφωνα με Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA).

Η έρευνα έχει εδραιώσει η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και της διαχείρισης βάρους.

Ο Smith συνιστά να προσθέσετε φέτες μήλου στην αγαπημένη σας σαλάτα, να τις βυθίσετε σε ελληνικό γιαούρτι ως σνακ ή να τις προσθέσετε σε πλιγούρι βρώμης για να τις γλυκάνετε φυσικά. Το ελληνικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες παρέχει έως και 16,1 g σε κάθε συσκευασία των 156 g της απλής ποικιλίας με χαμηλά λιπαρά, σύμφωνα με το USDA. Επιπλέον, εν μέρει χάρη στις πρωτεΐνες του, Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι καλό για απώλεια βάρους, λέει η ανασκόπηση της έρευνας. Ο συνδυασμός του μήλου σας με πλιγούρι βρώμης είναι επίσης καλός για το αδυνάτισμα της μέσης σας, καθώς παρέχει επιπλέον φυτικές ίνες. Σύμφωνα με το USDA, κάθε ½ φλιτζάνι βρώμη παρέχει 4 g, ή 15 τοις εκατό του DV.

Αν προτιμάτε ένα ελαφρύ σνακ, ένα μήλο είναι αρκετό.

2. Σμέουρα είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών. Επειδή καραμέλα Αν και μας προσφέρουν, τα σμέουρα μπορούν να βοηθήσουν στην ικανοποίηση της λαχτάρας για ζάχαρη, λέει ο Smith. Είναι πλούσιοι ίνεςκαθώς αντιοξειδωτικάπου καταπολεμούν τις βλαβερές ουσίες – ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό, έδειξε έρευνα. Σύμφωνα με το USDA, 1 φλιτζάνι σμέουρα περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική πηγή.

Μούρα ιδιαίτερα συχνά ταξινομείται ως υπερτροφή λόγω των υψηλών επιπέδων βιταμίνης C και βιταμίνης Ε, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες, σύμφωνα με έρευνες. Ένα φλιτζάνι σμέουρα παρέχει 32,2 mg βιταμίνης C και 1,07 mg βιταμίνης Ε, σύμφωνα με το USDA.

Αν και τα σμέουρα είναι μια καλή προσθήκη σε σαλάτες και γιαούρτι, ο Smith επισημαίνει ότι κάνουν επίσης ένα υπέροχο σνακ από μόνα τους. Κάντε ένα διάλειμμα, πιάστε μια χούφτα σμέουρα, φάτε τα σιγά σιγά και απολαύστε τα.

3. Ολόκληρα πορτοκάλιαόχι το ζουμί τους, κατάλληλο για απώλεια βάρους. Ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι παρέχει 2,8 γρ ίνες, σύμφωνα με το USDA. Αυτό όμως ισχύει μόνο αν τρώμε ολόκληρο το πορτοκάλι, κάτι που πρέπει να έχουμε υπόψη μας αν θέλουμε να χάσουμε βάρος.

– Αποφύγετε τον χυμό πορτοκαλιού και αντ’ αυτού τρώτε πορτοκάλια ολόκληρα ή κομμένα σε φέτες. Είναι πορτοκάλια γεμάτο βιταμίνη C, που έχει αρκετά οφέλη για την υγεία όπως Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθήστε το σώμα σας να παράγει κολλαγόνο και βοηθήστε στην απορρόφηση του σιδήρου. Σύμφωνα με το USDA, ένα πορτοκάλι περιέχει 82,7 mg βιταμίνης C, λέει ο Smith.

Φτιάξτε μια πορτοκαλί σάλσα, προτείνει ο Smith, και απλώστε την σε στήθος κοτόπουλου ή ψάρι για να αυξήσετε τη βιταμίνη C και την πρωτεΐνη. U σπουδές δηλώνει ότι θα πρέπει να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη ως μέρος μιας στρατηγικής απώλειας βάρους προκειμένου να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εκδόσεις Υγείας του Χάρβαρντ σημειώστε ότι το χρειαζόμαστε 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους, Ένα άτομο 68 κιλών θα χρειαζόταν επομένως 54 g πρωτεΐνης την ημέρα.

4. Μάνγκο είναι μια απόλαυση για την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Αυτό το φρούτο μπορεί να μας βοηθήσει βελτίωση του μεταβολισμού και μείωση της φλεγμονής, είπε ο Lawder. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το μάνγκο μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, που παίζει ρόλο στο μεταβολισμό. Αποδείχθηκε επίσης ότι βελτιώνει τους δείκτες της φλεγμονής. Και φυσικά, τα μάνγκο περιέχουν μια καλή ποσότητα φυτικών ινών για να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους. Ένα μάνγκο περιέχει 5,38 γραμμάρια φυτικών ινών, σύμφωνα με το USDA.

Αφού κόψετε το μάνγκο σε φέτες ή κομμάτια, πασπαλίστε το με σκόνη τσίλι και χυμό λάιμ, λέει ο Lawder. Αυτό θα είναι ένα νόστιμο σνακ που μπορεί να αυξήσει τις δυνατότητες απώλειας βάρους. Μια ανασκόπηση της έρευνας διαπίστωσε ότι Το ενεργό συστατικό στις πιπεριές τσίλι, η καψαϊκίνη, μπορεί να επιταχύνει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

5. Δικηγόρος περιέχει καλά λιπαρά που μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να είμαστε χορτάτοι το απόλυτο συμπλήρωμα όταν στόχος μας είναι να χάσουμε βάρος, είπε ο Lawder. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι μια από τις πιο παχιές φυτικές τροφές που υπάρχουν και το σημειώνει το USDA Περίπου το 82 τοις εκατό των θερμίδων ενός αβοκάντο προέρχεται από το λίπος, το καλό πράγμα.

– Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στο αβοκάντο συνδέονται με την καλύτερη υγεία της καρδιάς και να αυξήσει σημαντικά το επίπεδο κορεσμού – λέει ο Lawder. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν επίσης στη χορταστική επίδραση του αβοκάντο: Μισό αβοκάντο περιέχει 6,7 g φυτικών ινών, σημειώνει το USDA. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι συμμετέχοντες που έτρωγαν αβοκάντο ως μέρος ενός γεύματος ήταν λιγότερο πεινασμένοι μετά από έξι ώρες από εκείνους που έτρωγαν ένα γεύμα με χαμηλά λιπαρά και πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Ώριμα φρούτα με προσοχή καθαρίζουμε, κόβουμε σε κομμάτια και βάζουμε στο μπλέντερ, προτείνει ο Lawder. Η υφή του αβοκάντο δημιουργεί ένα πιο κρεμώδες, πιο παχύρρευστο ρόφημα, όπως ένα milkshake, κώμα μπορείτε να προσθέσετε όλα τα είδη των θρεπτικών συστατικών, όπως μπανάνα, λάχανο, σέσκουλο και ελληνικό γιαούρτι.

6. Μπανάνες βοηθά επίσης να νιώθουμε χορτάτοι περισσότερο χάρη στο άμυλο.

«Οι μπανάνες συχνά επικρίνονται επειδή έχουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες», λέει η Kelsey Kunik, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα το Saginaw του Μίσιγκαν. Δεδομένου ότι αυτό το φρούτο είναι γεμάτο με φυσική ζάχαρη, η οποία μεταφράζεται σε υδατάνθρακες, είναι συνηθισμένο ο μύθος ότι μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, προσθέτει. Τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, όπως το κετο, συνιστάται συχνά να αποφεύγουν φρούτα όπως οι μπανάνες.

– Πράγματι, μέρος των υδατανθράκων στις μπανάνες έχει τη μορφή ινών πηκτίνης και ανθεκτικού αμύλου, που στην πραγματικότητα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, όχι να το αυξήσουν – είπε ο Λόρεντς. Οι πιο πράσινες μπανάνες έχουν πιο ανθεκτικό άμυλο. Στις πολύ ώριμες μπανάνες, το άμυλο έχει μετατραπεί σε ζάχαρη. Αυτό είναι σημαντικό να το γνωρίζουμε γιατί η έρευνα έχει δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο ανθεκτικό στην πέψη, που είναι καλό γιατί λειτουργεί σαν φυτικές ίνες για να επιβραδύνει την πέψη. Είμαστε εμείς σας κρατά χορτάτους περισσότερο, και επίσης διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας για να μας κρατά ενεργητικούς. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την πτώση του σακχάρου στο αίμα που μας κάνει να αναζητήσουμε κάτι γλυκό για να ανακτήσουμε.

Υπάρχει λόγος που είναι μπανάνες ένα καλό συστατικό για smoothies. Εκτός από την όμορφη υφή που δίνουν σε οποιοδήποτε μείγμα, προσθέτουν και μια τροπική γεύση. Για επιπλέον δύναμη αδυνατίσματος, προσθέστε μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς, που η έρευνα έχει δείξει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, κυρίως επειδή σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε υγιεινούς ξηρούς καρπούς, λίπη και πρωτεΐνες.

7. Ανανάς βελτιώνει την ενυδάτωση και τον κορεσμό. Δίπλα στο μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C – 1 φλιτζάνι κομμάτια παρέχει 78,9 mg, επισημαίνει το USDA – ανανάς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, και η ενυδάτωση έχει αποδειχθεί σε πολυάριθμες μελέτες ότι βοηθά στην απώλεια βάρους, λέει ο Kunick. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση σημείωσε ότι αρκετές κλινικές δοκιμές το έχουν δείξει Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, στη διατροφή σας συνδέθηκε με απώλεια βάρους, ακόμη και όταν οι συμμετέχοντες δεν είχαν οδηγίες να περιορίσουν τις θερμίδες.

Ακόμα κι αν είστε κατηγορηματικά κατά του ανανά στην πίτσα, να το ξέρετε ταιριάζει καλά με αλμυρά τρόφιμα και γαλακτοκομικά προϊόντα, είπε ο Kunik. Για παράδειγμα, ανακατέψτε θρυμματισμένο ανανά με τυρί κρέμα για ένα σνακ. Το τυρί κρέμα είναι η καλύτερη επιλογή επειδή είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (η ποσότητα εξαρτάται από τη μάρκα, αλλά το USDA σημειώνει ότι 1 φλιτζάνι ποικιλίας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παρέχει 24,2 g).

Με τόσες πολλές διαφορετικές επιλογές όσον αφορά τα φρούτα, είναι εύκολο να παίξουμε με συνδυασμούς γεύσεων, να δημιουργήσουμε μια γλυκιά απόλαυση όταν το χρειαζόμαστε και να απολαμβάνουμε όλες τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που το καθιστούν ιδανικό συμπλήρωμα στις προσπάθειές μας για απώλεια βάρους.